Ved at fortsætte med brugen af denne hjemmeside, godkender du brugen af cookies. Du kan læse mere om cookies her

Mad i graviditeten

Det er en gammel myte, at du skal spise for to i graviditeten. Hvor meget du skal spise afhænger især af, hvor meget du forbrænder. Ca. 10% mere end du spiste, før du blev gravid, vil være nok.

Det svarer til en skive rugbrød med leverpostej eller 3 bananer. Halvdelen af det, du spiser mere, bliver brugt til din vægtstigning. Den anden halvdel bliver brugt til det ekstra, du forbrænder.

Hvornår spiser du sundt?

Fedtfattig mad er en del af at spise sundt. Men det er vigtigt, at du ikke spiser fedtfrit. Dit barn har brug for forskellige fedtstoffer bl.a. til udviklingen af hjernen. Det er sundt at spise varieret, dvs. at spise forskellige slags kød, fisk, grøntsager, brød og mælkeprodukter over en uge. 

De 8 nye kostråd, følg dem – også når du er gravid

Spis frugt og grønt – 6 om dagen.
Spis mere fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen.
Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag.
Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager.
Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød.
Spis varieret – og bevar normalvægten. Sluk tørsten i vand.
Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen.
Fordelingen af fedt, protein og kulhydrat skal være den samme under graviditeten som normalt.

Fisk

Fisk er meget sundt, for de indeholder en række nødvendige vitaminer og mineraler samt de gode omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjernens udvikling. Det er vigtigt, at du spiser både fede og magre fisk som hovedmåltid 1-2 gange om ugen (200-300 g).

Spis ikke mere end 100 g om ugen af følgende fisk: Tun, helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart, oliefisk (escolar) og rokke.

Disse fisk kan indeholde kviksølv mm. Kviksølvindholdet har intet at gøre med, om fisken kommer fra dåse eller er frisk. Du kan godt spise sushi med rå fisk eller skaldyr i graviditeten. Det er vigtigt, at fisken har været frosset et døgn, før den bliver brugt. Det skal restauranter og andre, der serverer sushi, gøre. Husk at gøre det, hvis du selv laver den og behandl altid fisken hygiejnisk.

Østersølaks indeholder dioxiner. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende højst spiser en portion østersølaks (125 g) én gang om måneden.

Hvis du ikke spiser fisk, er det en god idé at spise fiskeoliekapsler. Men du skal være opmærksom på, at de ikke indeholder de vitaminer og mineraler, som fisk gør, især jod og D-vitamin.

Råt/rødt kød

Sundhedsstyrelsen fraråder gravide at spise råt, rødt kød pga. risikoen for haresyge. Gennemsteg alt kød og hold dig fra tatar.

Ost

Du må godt spise ost i graviditetet, men sørg for, at de er lavet af pasteuriseret mælk. Det er alle danske bløde oste i dag. Enkelte faste oste er lavet af upasteuriseret/rå mælk. Det står på pakken – og spørg hos ostehandleren.

Mad til vegetarer

Er du vegetar, er det ekstra vigtigt, at du er opmærksom på den mad, du spiser. Du skal bl.a. sørge for, at du får nok pro--tein. Du får protein fra mælk, ost, æg, fisk, sojamælk, tofu, kornprodukter, nødder og bælgfrugter. Dit barn har brug for forskellig slags protein, så sørg for at spise noget af det hele. Når du ikke spiser kød, er gode kilder til jern f.eks. fuldkornsprodukter, bælgfrugter, grønne grøntsager og tørrede frugter. Spiser du ikke mælkeprodukter, er det en god idé at tage kalktabletter.

Fast food

Det meste af det, vi kalder fast food, har en række ernæringsmæssige mangler:
• For højt indhold af ødelagt fedt
• For få fibre
• For meget sukker
• For få vitaminer, mineraler og sporstoffer

Ender der alligevel en pizza eller en burger på bordet, kan du let forbedre måltidet ved at skrælle nogle gulerødder til, gnave små buketter af blomkål eller broccoli, eller tage en frugtsmoothie til dessert.

Multivitamin

Det anbefales, at du tager en multivitamin hver dag. Ved at vælge en af de multivitaminer, der er specielt beregnet til gravide, får du det anbefalede tilskud af folinsyre/folsyre og D-vitamin i din multivitamin. Spørg på apoteket, i din helsekost eller hos Matas.

Folinsyre/folsyre

Du skal have B-vitaminet folinsyre/folsyre* de første 3 måneder af graviditeten. Det mindsker risikoen for, at dit barn bliver født med rygmarvsbrok. Der er også mindre risiko for, at du føder et barn med lav fødselsvægt, når du tager folinsyre/folsyre. Folinsyre/folsyre findes især i grønne grøntsager (f.eks. spinat, broccoli og grønkål) og i tørrede bønner. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du tager et dagligt tilskud på 400 mikrogram (f.eks. en tablet) fra det øjeblik, graviditeten planlægges til slutningen af 3. graviditetsmåned. Men det er bestemt ikke skadeligt at fortsætte. Kun 40% af alle gravide får den anbefalede folsyre.

* Folsyre og folacin er de naturligt forekommende former af vitamin. Folinsyre er syntetisk.

A-vitamin

Vitaminet er nødvendigt for barnets syn, vækst, appetit og smag. For meget A-vitamin kan skade barnet. Sundhedsstyrelsen fraråder derfor gravide at spise levertran, ren lever og paté, fordi det indeholder meget A-vitamin. Det er stadig sundt at spise leverpostej en gang i mellem, da det indeholder mange andre gode ting, som f.eks. jern, folinsyre/folsyre og protein. Du skal ikke være bekymret for gulerødder. De indeholder A-vitamin i form af betacaroten, og de kan ikke overdoseres. A-vitamin findes i lever, fiskeolie, gulerødder, grønkål, æg og mælkeprodukter.

D-vitamin

Du har brug for D-vitamin, bl.a. fordi kalk optages bedst sammen med D-vitamin og fosfat. Det får du f.eks. gennem fisk og mælkeprodukter, men huden danner selv D-vitamin i sommerhalvåret, når du får sol.

Sundhedsstyrelsen anbefaler alle gravide et tilskud på 10 mikrogram D-vitamin dagligt i hele graviditeten som supplement. Da mørk hud, overvægt og tildækning af huden nedsætter den mængde D-vitamin, du selv kan danne, kan det være en idé at tale med din læge og få undersøgt, om dette tilskud er tilstrækkeligt. Mangel på D-vitamin kan vise sig ved muskelsmerter og træthed hos moderen og lavere fødselsvægt og dårlige tandanlæg hos barnet. Se mere i ”Får du D-vitamin nok?” fra Sundhedsstyrelsen.

Jern

Fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du tager et dagligt tilskud af 40-50 mg jern. Lider du meget af kvalme, kan du vente til 18. uge med jerntilskud. Ferrojern er en depottablet, der tages 1 gang i døgnet, hvorefter jernet frigives i etaper. Jern er vigtigt, da det er med til at transportere ilt rundt i kroppen. Jernmangel viser sig ved, at du bliver træt og uoplagt og f.eks. hurtigere mister pusten. Jern findes i næsten al mad, men der er især meget i kød og grønne grøntsager. Jerntilskud kan give hård mave. Hvis du ikke kan tåle jernpræparater, er det vigtigt, at du spiser mad med jern i. Vær opmærksom på, at kaffe, te og mælk binder jern. Derfor skal jern i tabletform ikke tages sammen med kaffe, te og mælk. Tal med din læge, hvis du er i tvivl om, du får jern nok.

Jern, kalk og C-vitamin

Jerntilskud er giftige for børn, så opbevar pillerne utilgængeligt for dem. C-vitamin har betydning for immunforsvaret. Måske beskytter det mod virus og bakterier. Det fremmer heling, nedsætter kolesterol og styrker cellerne. Jern optages bedre, hvis du tager det sammen med C-vitamin, f.eks. et glas juice. Jern optages dårligere, hvis du tager det sammen med mælk, der indeholder kalk. Det er derfor en god idé at tage jerntabletterne mellem måltiderne og sammen med et glas juice. Alt hvad du får af jern gennem din mad, optager du bedre end tabletterne. Sørg derfor for at få jern gennem din mad hver dag f.eks. gennem citrusfrugter, bær, tomater, kartofler, blomkål og grønne grøntsager. Se mere på altomkost.dk.

Kalk, knogler og kost

Dit og dit barns skelet indeholder calcium. Du har derfor brug for calcium (kalk) gennem hele din graviditet. Mælkeprodukter foreslås ofte som den enkleste kilde til calcium. Hvis du ikke kan lide mælkeprodukter, eller du har mistanke om, at du ikke kan tåle dem, kan du sagtens få dækket dit behov for calcium alligevel.

En del oplever et pres for at spise mælkeprodukter og får dårlig samvittighed, hvis de eller deres børn ikke indtager de anbefalede mængder: 1/2 liter mælkeprodukter om dagen, mens du er gravid. Mennesket har altid haft et højt indtag af calcium fra alle de andre gode kilder – grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og vand. Og det er fortsat sådan, at på trods af et højt calciumindtag her i Danmark (vi får i gennemsnit mere end anbefalingerne takket være al osten og mælken), har vi et stigende antal mennesker, der får knogleskørhed. Så mere mælk og ost er nok ikke den eneste løsning, og der er da også nogle alternativer til dig, som hellere vil undgå mælkeprodukter: Du kan erstatte komælk med soja- eller rismælk tilsat calcium. Indholdet af calcium i den vegetabilske mælk er tilpasset, så det præcis erstatter komælk.

Du kan også vælge et tilskud af calcium. Gravide anbefales at få i alt 900 mg calcium dagligt. Fødevarestyrelsen anbefaler at tage 500 mg som tilskud gennem hele graviditeten, fordi den daglige kost bidrager med resten.

Lige så vigtigt er det at holde på det cal-cium, du indtager. Det gør du ved vægtbærende motion (gang, løb, boldspil, dans o.l.), ved at holde igen med koffeinholdige drikke og ved at sørge for afslapning og hvile gennem hele graviditeten.

Knogler er mere end kalk, og hvor stærke knogler, dit barn får, bestemmes af mange ting. Du kan bidrage i graviditeten – et højere niveau hos dig af:
• Folinsyre
• Calcium
• D-vitamin
betyder stærkere knogler for dit barn – også længe efter fødslen.

E-vitamin

Sundhedsstyrelsen giver ingen vejledning for indtagelse af E-vitamin. Det er en stærk antioxidant, som muligvis hjælper med at holde huden ung. Det findes i broccoli, rosenkål, spinat, fuldkornsmel, æg og vegetabilske olier.

Krydret mad

Dit barn får samme mad, som du gør. Når du spiser stærk og krydret mad, spiser barnet stærk og krydret mad. Du kan roligt spise både hvidløg og chili under din graviditet. Forskning peger på, at barnet er mindre afvisende overfor fødevarer, de har ”smagt” i fostertilstanden. Så spis bare mange forskellige madvarer og mange slags krydderier; dit barn kan godt tåle det, og måske får du oven i købet et mindre kræsent barn.

Allergi

I dag er omkring hvert fjerde danske barn berørt af allergi. I mange år har man først og fremmest undersøgt påvirkninger efter fødslen og de arvelige forhold i forsøget på at forklare, hvorfor mange bliver allergikere. Selvom det ikke er en anbefaling fra Sundhedsstyrelsen eller Astma- og Allergiforbundet, har nyere forskning vist, at du gennem din graviditet kan hjælpe dit barn til en mindre risiko for allergi. Hvis du vil vide mere, kan du klikke ind på videncenterforallergi.dk.

Urolige ben og kramper

Det er almindeligt, at du får uro i benene eller lægkramper, mens du er gravid, og her er et par gode råd, som du kan have glæde af udover øvelserne mod lægkrampe på libero.dk. Mineralet magnesium, som har mange funktioner i kroppen, hjælper også mod kramper. Magnesium kan hjælpe mod forstoppelse, hovedpine og træthed. Gode madkilder er grønne grøntsager, frø, nødder, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Tal evt. med din læge og jordemoder.

Uønsket vægtstigning

Oplever du, at din vægt stiger mere end forventet under graviditeten, er det en god idé, at du ser på din mad og dine motionsvaner. Ved at vælge dine måltider efter tallerken-modellen på her på siden, får du et stabilt blodsukker dagen igennem.
Et meget svingende blodsukker giver mere lyst til sødt, det gør dig mere træt, og det fører lettere til vægtstigning.

Derfor er det vigtigt at vælge det grove – fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris – og også sammensætte mellemmåltider efter tallerken-modellen. Det er fint at spare på det animalske fedt – fra kød, mælk og ost.

Skær sukker ud af din mad og skær ned på stivelsesrig mad som brød, pasta og kartofler. Spis i stedet flere grøntsager for at føle dig mæt. Du kan dække dit daglige behov for de rigtige fedtstoffer ved at spise en avocado, 8 mandler eller en spiseskefuld olivenolie.

Er du, ud over overvægt, plaget af vand i kroppen, kan der være meget hjælp at hente i en omlægning af din mad, hvor du tager enkelte fødevarer ud, som giver dig forstoppelse.

Stabil energi giver energi

Det er normalt at være træt, mens du er gravid og ammer. Mange tyer så til de hurtige, søde løsninger. Men den energi, du får af søde sager, er så kortfristet, at du ender dagen med at være mere træt. Hold i stedet fast i de lette, gode løsninger – snup en ekstra gulerod, en håndfuld mandler eller et stykke rugbrød med pålæg – og bed dine omgivelser om hjælp med at skaffe dig næringsrige mellemmåltider og måltider.

Et par eksempler på gode mellemmåltider, som dækker dit behov:

150 kalorier:
1 æble + 1/2 skive rugbrød
eller
1/2 skive rugbrød med leverpostej og 1 appelsin
eller
1/2 skive rugbrød med 1 skive ost 30% ost og 1 pære

250 kalorier:
1 pære + 1 banan + 1 skive rugbrød
eller
1 skive rugbrød med leverpostej og 1 appelsin
eller
1 skive rugbrød med 2 skiver ost og en kiwi

Myter og facts
Der er mange ammestuehistorier om, hvad gravide kvinder skal spise og ikke spise. Nogle af dem er:

Mors mad betyder alt
Tidligere har man antaget, at mangler i morens mad ikke var afgørende for barnet. I dag ved man, at udvekslingen mellem mor og barn er kompliceret, og at fostertilstanden l ægger grunden for barnets sundhed hele livet. Du har derfor store muligheder for at hjælpe dit barn langt fremover gennem gode vaner i graviditeten.

Tvillingegraviditeter og folinsyre/folsyre
Der er ikke større sandsynlighed for at få tvillinger, når du har spist ekstra meget folinsyre/folsyre lige før graviditeten.

Nogle siger, at man kan øge barnets intelligens ved at spise folsyre i de sidste 3 måneder af graviditeten. Det er dog ikke bevist.

Der er opstået en fejl, prøv igen senere.
Indlæser ...