Ved at fortsætte med brugen af denne hjemmeside, godkender du brugen af cookies. Du kan læse mere om cookies her

close

Træning og motion under graviditeten

Træning og motion under graviditeten

Hold for gravide eller din almindelige træning i træningscentret får dig ikke kun til at have det bedre lige nu, men kan også være en hjælp, når du skal føde. Næsten al motion er god, men der findes nogle ting, du skal huske på eller undgå.

Endorfiner er kroppens naturlige smertestillende stof, som frigøres, når du motionerer. De får dig til at have det bedre og føle dig gladere. De er også gode for det lille voksende barn -når du har det godt, har barnet det også godt!

Fysisk aktivitet hjælper din gravide krop
Bevægelse og motion forbedrer dit blodomløb, hvilket mindsker hævelser i kroppen, risiko for åreknuder og andre komplikationer. Ryggen styrkes, hvilket der kan være behov for nu, hvor den skal holde en meget tungere mave på den anden side af rygraden.
Hvis du er stærk og i form, vil din krop desuden klare fødslen bedre.

Ikke for sent at komme i gang
Gåture er fantastisk hverdagsmotion, hvis du kan sætte tid af til det. Du, som ikke har trænet tidligere, kan satse på at gå en rask tur på 20-30 minutter mindst tre gang om ugen, gerne med stave. Gåture og visse andre motionsformer - yoga, pilates, vandgymnastik og svømning - er gode at fortsætte med helt frem til fødslen. Prøv eventuelt nogle hold, der er målrettet gravide: gymnastik for gravide, yoga for gravide eller low impact aerobics.

Cykling, dans og svømning
I de første to måneder af graviditeten kan cykling være den perfekte sport, da barnet ligger godt beskyttet langt nede i bækkenet. Længere fremme i graviditeten kan det føles mere ubehageligt. Dans er en sjov måde at få motion, forudsat at du kan lide musik og at danse. Alle former for dans er godt, men undgå hop og pludselige bevægelser. Gør kun det, der føles godt.
Du kan starte med at svømme i alle stadier af graviditeten, også i de sidste uger.
Undgå bevægelser til siden, når du går til vandgymnastik i de sidste stadier af graviditeten. Svøm i et tempo, som føles rart og rigtigt for dig. Som tommelfingerregel skal du holde dit hjerteslag under 140 slag i minuttet.

Fortsæt med at styrketræne
Du kan godt fortsætte med at styrketræne under graviditeten, men det er vigtigt, at du husker at have en god holdning og kommer mindre vægt på maskinerne. Nu skal du ikke opbygge flere muskler, men bare fortsætte med at træne dem, du allerede har.
Prøv dig frem. Hvis du får ondt af en øvelse, så lad være med at gøre den.
Hvis du vil fortsætte på dine sædvanlige aerobics- eller gymnastikhold, så fortæl instruktøren, at du er gravid, så du kan få tips til andre bevægelser, hvis nogle af dem føles ubehagelige eller er svære at lave.

Yoga for gravide giver balance i krop og sind
Ved hjælp af yoga får du mulighed for at fokusere på både ro i sindet, mental styrke og kropskontrol. Yoga består af fysiske øvelser, dyb afspænding og åndedrætstræning. Du træner nærvær - mindfuldness - og udvikler kontakten med din krop. Dermed får du også konkrete redskaber, som du kan bruge under fødslen.
Læs mere om, hvordan du kan forberede dig på fødslen.

Hvad du bør undgå
• Vær forsigtig så du ikke forstrækker dig. Graviditetshormonet relaxin får kroppens bindevæv til at blive slappere, hvilket betyder at du bør undgå at strække i yderpositioner.

• Undgå træning med hop.

• Er du langt henne i din graviditet, er det helt normalt at du måske har problemer med at ligge på ryggen. Du kan føle sig svimmel, få kvalme eller have svært ved at få luft. Rul over på siden, så forsvinder ubehaget hurtigt.

• Undgå at presse maven og mellemgulvet sammen. Spring bevægelser over, hvor du skal bøje dig meget fremad, som sit-ups.

• Der findes nogle former for hård træning som gravide kvinder bør undgå - kontaktsport og ekstrem sport.

• Undgå at presse dig selv så meget at det føles ubehageligt. Hvis det fx føles tungt mod underlivet når du løber,skal du i stedet gå. Lyt til din krop.

• Hvis du har problemer med bækkensmerter er der ret mange bevægelser du bør undgå, især asymmetriske og diagonale bevægelser. Træn i så fald ikke selv, men få en tid hos en fysioterapeut for at få råd.

Nogle træningstips
• Øv dig i at slappe af før fødslen.

• I stedet for almindelige sit-ups kan du ligge på ryggen med bøjede ben og presse lænden ned i gulvet 5-10 gange.

• Det er let at svaje for meget, når maven begynder at blive stor. Rygmusklerne bliver ofte trætte og spændte. Stil dig på alle fire og rund hele ryggen så meget du kan, ret den så ud i gen uden at svaje 5-10 gange. For at slappe af i længen, vip bagdelen frem og tilbage 5-10 gange. Kan også gøres når du ligger på siden.

• For at træne bækkenbunden: Spænd musklerne omkring endetarmen, skeden og urinrøret, ca. 2 sekunder, hvil 2 sekunder. Gentag 10 gange. Øvelsen kan laves siddende, liggende eller stående.

Læs også ti kloge råd om god kost under graviditeten.
Der er opstået en fejl, prøv igen senere.
Indlæser ...