Træning efter graviditet og fødsel

Det er forskelligt, hvor meget tid og lyst man har til at træne som nybagt forælder og ikke mindst, hvor meget støtte man får fra omgivelserne. Målet behøver ikke være at løbe 10 kilometer under en bestemt tid (medmindre man vil) – det handler først og fremmest om, at man skal passe på sin krop, så den kan holde i mange år fremover. Noget, der er vigtigt at huske på, er, at kroppen har haft en lang pause fra træningen og er blevet svækket under graviditeten – det er altså ikke ”bare” genoptræningen efter fødslen, som er nødt til at tage tid – muskulaturen er også svagere, end den var tidligere. Derfor er vejen tilbage til træning nødt til at ske i etaper – man er med andre ord nødt til at træne sig selv i at begynde at træne. Korte strækninger i starten og derefter længere, efterhånden som kroppen kan klare mere. Alle de der barnevognsture er altså ikke bare noget, man gør for at få barnet til at falde i søvn – en nybagt mor har også godt af det.

Hvordan kommer man i gang med træningen efter en fødsel?

Den bedste træning efter fødslen starter med en tur i skoven med barnevognen eller på en yogamåtte ved siden af barnet – og når kroppen er blevet stærkere, og barnet er blevet større, kan man gå hen i fitnesscenteret eller løbe en tur. En gåtur med barnevognen kan på sigt varieres, så man kan begynde at træne både udholdenhed (lange gåture) og styrke/belastning (hurtige gåture). Mave og baller er blevet svækket under graviditeten, og en god måde at begynde at træne de muskler på, mens man går med barnevognen, er at have den ene hånd på håndtaget og svinge frem og tilbage med den anden. Skyd hofterne fremad, så hentes kraften fra både mave og baller.

Hvordan finder man sine mavemuskler efter graviditet og fødsel?

Du har måske hørt, eller selv lagt mærke til det, at mavemusklerne deler sig under en graviditet? Det er rigtigt, men det er kun de lige mavemuskler på mavens forside – altså ”six pack-musklerne” – som deler sig. De andre mavemuskler (ja, der er flere!) er intakte, men svage efter en lang graviditet. Et første skridt efter fødslen plejer at være at overhovedet finde sine mavemuskler igen. Du tror det måske ikke, men de er der inden under et eller andet sted. Prøv at lægge dig på ryggen med bøjede knæ, placer hænderne i taljen, og begynd at grine – så kan du mærke mavemusklerne.

Hvad er en god mavetræning efter fødslen?

Først og fremmest er det godt at begynde at tænke over sin holdning. For når det gælder træning af maven efter en graviditet, så handler det primært om to ting: styrke og holdning. Holdningen kan man være nødt til at tænke på mange gange i løbet af dagen for gradvist at arbejde sig tilbage til et neutralt svaj – ellers kan man nemlig nemt risikere, at graviditetssvajet vender tilbage. Holdningen skal man prøve at bruge så lidt kraft på som muligt for at orke at holde stillingen længe uden at anstrenge sig. I starten kan det være ret hårdt at holde ryggen og lænden neutral, og derfor er man også nødt til at træne styrken i sine mavemuskler. Det kommer til at tage flere måneder at oparbejde styrken, og det skal – på samme måde som med andre former for træning efter fødslen – ske gradvist og med måde, hellere lidt og ofte end sjældent og meget. Hvis man laver for tunge øvelser, fx mavebøjninger, så belaster man ryggen i stedet – det er nemlig det, der sker, hvis mavemusklerne ikke er stærke nok til at klare øvelsen. Man kan styrketræne sin mave på mange måder, men det vigtigste er at finde noget, der føles lystfyldt og godt. Et godt råd er at variere forskellige maveøvelser for at finde en stilling, hvor ryggen ikke anstrenges.

Tips til den første maveøvelse efter en graviditet

1. Stå på alle fire med lige ryg. Pust ud, og mærk, at du aktiverer mavemusklerne. Stræk derefter den ene arm fremad, og hold den udstrakt under hele udåndingen. Træk vejret ind, og sæt hånden tilbage i gulvet. Øvelsen kan udføres en eller to gange om dagen og hjælper kroppen med at huske, hvordan det føles at spænde mavemusklerne.
2. Når øvelsen ovenfor er nem at lave, kan du prøve at strække det ene ben bagud, når du puster ud. Hænderne skal være i gulvet.
3. Når dette også føles nemt, kan du kombinere øvelserne, så du løfter den ene arm og det modsatte ben. Gentag flere gange hver dag.

Maveøvelse, når musklerne er blevet lidt stærkere

Læg dig på ryggen, pust ud, og spænd mavemusklerne. Løft derefter foden, og hold den lidt over underlaget. Læg en hånd på siden af lænden, og mærk efter, så du ikke begynder at svaje mere, når du løfter benet. Hold stillingen i et par sekunder, og gentag med det andet ben.

Hvad skal man være opmærksom på, hvis man vil styrketræne efter en fødsel?

Mange har styrketrænet, inden de blev gravide, og det er nemt at tro, at man kan starte med de samme vægte, men fordi mavemusklerne nu er svage, så har overkroppen slet ikke den samme stabilitet som før. Styrketræning skal derfor foregå i et tempo, som mavemusklerne kan klare. Det er også en god ide, at der går et par dage mellem træningssessionerne, så man har mulighed for at opdage eventuelle symptomer. Husk også at puste ud ved løft og anstrengelse. Mange gør det modsatte og holder vejret, når de anstrenger sig, men det øger faktisk trykket mod bækkenbunden.

Hvornår må man begynde at løbetræne efter en graviditet?

Der findes ikke et bestemt tidspunkt for, hvornår det er okay at begynde at løbe efter fødslen – her er man selv nødt til at mærke efter, hvordan kroppen reagerer. Det kan vare op til et år, inden bindevævet – altså det, der holder vores organer og muskler oppe – er lige så stabilt, som det var før graviditeten, og for nogle er det ikke muligt at løbe inden da.

En god tommelfingerregel for al fysisk aktivitet er, at man skal kunne gennemføre den, uden at man tisser i bukserne og uden at få en fornemmelse af tyngde. Hvis man får ufrivillig vandladning efter hver løbetur, så er kroppen ganske enkelt ikke klar, og så er man er nødt til at spole båndet lidt tilbage til gåture eller finde noget andet, der er mere skånsomt for kroppen. Tænk også på, at løb er en af de mere krævende aktiviteter, som man kan udsætte sin bækkenbund for. Cykling, crosstrainer og langrend er betydeligt mere skånsomt, eftersom foden da hele tiden har kontakt med underlaget – såkaldt closed chain.

Det skal føles godt at træne og rart for kroppen!

Det kan føles, som om der i samfundet er stress omkring, at man efter fødslen hurtigt er nødt til at få kroppen til at se ud, som den gjorde inden graviditeten – næsten uden et spor af det fantastiske stykke arbejde, som den har udført gennem en graviditet. Men sådan behøver det overhovedet ikke at være – du skal ikke føle dig stresset over, hvordan den ”skal” se ud, men derimod tage et skridt ad gangen, og tænk hellere på, at det vigtigste er, at kroppen orker at trække den der kælk med børn op ad bakken. Tænk på, at træning ikke er enten eller. Det handler om at gøre noget der føles godt for kroppen, så man får mere energi og overskud. Gør tilpas meget, og prøv at få så meget bevægelse som muligt ind i hverdagen. Det gode ved en graviditet er, at man ofte har lært, at lytte til sin krop. Så mærk efter, hvordan det føles i forbindelse med aktivitet og træning. Det skal føles rart!

Faktagransket af Tove Jendman, fysioterapeut med speciale i obstetrik, gynækologi og urologi.