Knibeøvelser og bækkenbundstræning under graviditet og efter fødslen

Graviditet og fødsel er en stor anstrengelse for kroppen – uanset, hvordan ens krop så ud før, og uanset om man føder vaginalt eller ved kejsersnit. Også bækkenbunden udsættes jo for en langvarig belastning af at vente og føde barn, og derfor er bækkenbundstræning godt for mange. Det er dog ikke usædvanligt, at man træner eller spænder for meget og derfor får en såkaldt overspændt bækkenbund. Her vil vi prøve at finde ud af, hvordan du kan tænke og gøre med hensyn til knibeøvelser – men også hvordan du selv kan genkende kroppens signaler. For husk på, at vi alle er forskellige, og som med al anden træning skal den udføres, så den passer til lige netop din krop.

Er knibeøvelser vigtige under graviditeten?

Hvis du forestiller dig bækkenbundsmusklerne som et bevægeligt og dynamisk gulv, der skal støtte vores indre organer, er det ikke svært at forstå, at de har brug for styrke. I disse muskler er der tre åbninger: til urinrøret, skeden og endetarmen. Det indebærer, at hvis bækkenbunden svækkes, kan det være en af årsagerne til, at man lækker urin. Bækkenbunden har allerede fra starten en naturlig form for grundspænding (tonus), som hjælper os med at undgå at tisse i bukserne og at holde vores indre organer på plads. Men graviditet og fødsel gør denne grundspænding svagere, så derfor kan træning af din bækkenbund gøre dig mere modstandsdygtig. Men det handler ikke kun om knibeøvelser. Flere undersøgelser har vist, at let til moderat træning også forebygger inkontinens under graviditeten og efter fødslen, men der er ikke nogen præcis konsensus om, hvilken træning der anbefales. Bækkenbunden styrkes nemlig ikke kun af knibeøvelser, men også af "almindelig" styrketræning og bevægelse. Dette handler jo ikke om isolerede muskler, men derimod muskler der samarbejder. Hvis du styrketræner med armene, så spænder du maven, hvilket aktiverer bækkenbundsmusklerne. Hvis du laver knæbøjninger, så påvirker det overkroppens sæde og balance, og bækkenbunden forlænges og trækkes sammen.

Hvordan kan knibeøvelser hjælpe med at genoprette musklerne efter en fødsel?

At finde og begynde at aktivere sine bækkenbundsmuskler efter en fødsel sætter gang i cirkulationen i området og fremskynder helingen. Det har nogenlunde samme effekt på blodcirkulationen, som hvis du ruller med skuldrene, når du har siddet foran computeren. Efter fødslen er det også almindeligt med anstrengelsesinkontinens, hvilket indebærer, at man lækker urin, når man bevæger sig hurtigt, skifter stilling, hoster eller nyser. Så er hjernen og musklerne nødt til at finde hinanden igen, så man hurtigt (reflektorisk) kan finde og spænde sine muskler, når det er nødvendigt. Da kan det være en god idé at lave knibeøvelser, hvis man vil genoprette kontakten mellem hjernen og musklerne og få dem til at samarbejde igen – så musklerne i bækkenbunden igen lærer at spænde hurtigt og kraftigt, når man f.eks. skal nyse.

Hvordan laver man knibeøvelser?

Efter fødslen er underlivet hævet og ømt, og følelsen er ofte nedsat. Nogle har også bristninger, hvilket kan gøre at man er bange for at aktivere musklerne igen. Begynd med små, lette knibeøvelser af og til i løbet af dagen for at prøve at finde musklerne igen. Hvis man har en grad 3 eller 4 bristning får man som regel tydelige instruktioner fra hospitalet – da bør man følge deres råd om, hvordan man kan komme i gang med bækkenbundstræning.

Knibeøvelse trin 1 – Find knibet efter fødslen

1. Den nemmeste måde at starte på er ved at ligge på ryggen eller siden. Læg en pude under knæene (eller mellem knæene, hvis du ligger på siden), så du kan slappe af og ligge behageligt. Sørg for at have ro omkring dig, så du virkelig kan mærke efter, hvordan det føles.

2. Tag et par dybe indåndinger, og pust lidt langsommere ud end normalt.

3. Begynd med at knibe omkring endetarmen, og fortsæt derefter med at knibe fremad omkring skeden og urinrøret. Dette gør man for at identificere og komme i kontakt med musklerne. Anvend ikke nogen form for kraft.

4. Knib sammen i 2 sekunder, og slap af i 2 sekunder. Gentag 6 til 8 gange, og gør det gerne et par gange om dagen, hvis du har mulighed for det. Fortsæt på samme måde i ca. 2 uger, inden du fortsætter til næste trin.

Knibeøvelse trin 2

Når det er muligt at finde musklerne igen, og der er gået et par uger efter fødslen, er det tid til at bruge lidt mere kraft. Brug den samme teknik som i det første trin. Dette kaldes nogle gange et styrkeknib, men det handler faktisk ikke så meget om styrke. Et billede på at vide, hvor meget kraft det drejer som om, er at man løfter vægten af et silkelommetørklæde, der ligger fladt på gulvet. Det, der sker, hvis man overdriver, er at man i stedet spænder lår, mave eller numse. Desuden holder man ofte vejret. Målet er at kunne trække vejret normalt og efter lidt træning også at kunne tale, mens man gør det, eller at kunne knibe, mens man står, sidder eller bevæger sig.

Knib og hold i 5 sekunder, slap derefter af i 5 sekunder, og gentag 6 til 10 gange. Gør det 2 til 3 gange om dagen.

Hvis det føles svært at finde knibet, eller du er usikker på, om du gør det korrekt, kan du mærke efter med 2 fingre i skeden og se, om musklerne bliver lidt spændte, når du kniber. Det er ikke en stor bevægelse, vi taler om, men mest en reaktion i vævet. Benyt også lejligheden til at spørge lægen ved kontrolbesøget, om du har fundet de rigtige muskler. Men husk på, at når kontrolbesøget er overstået, er kroppen langt fra kommet til hægterne igen, og musklerne er stadig svage.

Knibeøvelse trin 3 – Udholdenhed

Når ovenstående øvelse er let at udføre, kan du prøve at træne udholdenheden. Knib med mindre styrke, og hold knibet så længe som muligt – op til et minut. Du skal kunne trække vejret normalt imens. Det gør ikke noget, hvis du slipper knibet et par gange undervejs. Find det igen, og fortsæt med at spænde let. Hold derefter bevidst op med at spænde. Det kan du gøre 1-2 gange om dagen. Man kan også øve sig i at finde knibemusklerne i forskellige situationer, fx når man går, før man hoster, eller når man løfter. Husk også, at hvis du ånder ud, når du løfter, så aflaster du bækkenbunden.

Hvor ofte og hvor længe skal man lave knibeøvelser?

Det er ikke helt nemt at give generelle råd om knibeøvelser, da alle kroppe er forskellige, men mange har brug for at lave knibeøvelser en tid efter fødslen som en del af deres restitution. Derefter kan det være nødvendigt at vende tilbage til knibeøvelser i perioder med øget pres på bækkenbunden, fx ved længerevarende hoste. Nogle kan også få øget urinlækage under menstruation og være nødt til at lave knibeøvelser i en periode for at styrke bækkenbunden.

For mange knibeøvelser kan føre til en overspændt bækkenbund

En vigtig ting at nævne, når det gælder knibeøvelser, er, at mange faktisk kniber for meget, for længe eller for intenst. Måske fordi man har hørt alle mulige historier om, hvad der kan ske, hvis man ikke kniber. Men ligesom alle andre muskler har bækkenbunden også brug for at slappe af, ellers kan det i stedet føre til en såkaldt overspændt bækkenbund. At gå rundt og spænde i underlivet er en ret almindelig reaktion på fx en fødselsskade, men også i forbindelse med høj stress og angst. Et tegn på, at bækkenbunden er lidt for spændt, er, at man trækker vejret, så skuldre og brystkasse bevæger sig mest opad, mens der er begrænset bevægelse i taljen. En spændt bækkenbund forhindrer nemlig en dyb og afslappet vejrtrækning. Og ligesom enhver anden spændt muskel bliver musklen øm og på længere sigt svag. Så en konstant spændt bækkenbund er altså ikke stærk – den er træt, øm og svag. En overspændt bækkenbund kan give problemer, der minder om dem ved prolaps: gnavsår, tyngdefornemmelse og urinlækage. Men det kan også gøre ondt at have sex eller at indsætte en tampon eller menstruationskop.

Hvornår skal man ikke lave knibeøvelser?

Hvis knibeøvelser er smertefulde, eller hvis man hele tiden går rundt og spænder i bækkenbunden, bør man stoppe med bækkenbundstræningen. Da bør man i stedet lære at slappe af og finde afspændingen i bækkenbunden. Den konstante spænding betyder nemlig, at cirkulationen i bækkenbunden reduceres, og det kan give en hel del fysiske problemer. Der findes også visse tilstande, som vulvodyni eller skedekrampe, hvor man også skal være forsigtig med knibeøvelser og ekstra omhyggelig med afslapning. Her kan en fysioterapeut med speciale i kvindesundhed hjælpe.

Faktagransket af Tove Jendman, fysioterapeut med speciale i obstetrik, gynækologi og urologi.