Træning efter fødslen

Det er forskelligt, hvor meget tid og lyst man har til at træne som nybagt forælder og ikke mindst, hvor meget støtte man får fra omgivelserne. Og træning behøver jo ikke at indebære styrketræning i et fitnesscenter eller en løbetur i skoven – det kan lige så godt være en yogamåtte på gulvet ved siden af barnet eller en gåtur med barnevognen i en park. Målet behøver ikke nødvendigvis at være at kunne løbe 10 km under en bestemt tid (hvis man ikke vil) – det handler jo først og fremmest om, at man skal have en krop, som kan holde i mange år fremover. En krop, der kan lege gemme, orker at bære rundt på et lille barn eller trække en kælk op ad bakken (for det kan du være helt sikker på, at du kommer til).

Hvordan kommer man i gang med træningen og i form efter en fødsel?

Noget, det er vigtigt at huske på, er at kroppen har haft en lang pause fra træningen og er blevet svækket – det er altså ikke ”bare” genoptræningen efter fødslen, som er nødt til at tage tid, muskulaturen er også svagere, end den var tidligere. Derfor er vejen tilbage til træning nødt til at ske i etaper – du er med andre ord nødt til at træne dig selv i at træne for at komme i form efter fødslen. Inden man kan jogge, så handler det om at gå. Korte strækninger i starten og derefter længere, efterhånden som kroppen orker. Alle de der barnevognsture er altså ikke bare noget, man gør for at få barnet til at falde i søvn – en nybagt mor har også godt af det.

Gåture er også en fortrinlig måde at teste såvel udholdenhed (lange gåture) som styrke/belastning (hurtige gåture). Hvis man synes, det fungerer fint og gerne vil øge pulsen, så kan man prøve at lunte eller jogge lidt let – prøv et par minutter og gå indimellem. Derefter kan man gradvist øge distancen. Det kan være godt at vide, at man kan reagere med symptomer efter et par dage, så giv kroppen lidt tid til at reagere mellem hver træning. Du skal altså ikke begynde med at løbe hver dag, men derimod lade der gå nogle dage imellem.

Hvad sker der med maven efter fødsel?

Du har måske hørt, eller selv lagt mærke til det, at mavemusklerne deler sig under en graviditet? Det er rigtigt, men det er kun de lige mavemuskler på mavens forside – altså ”six pack-musklerne” – som deler sig. De andre mavemuskler (ja, der er flere!) er intakte, men svage efter en lang graviditet. Et første skridt efter fødslen plejer at være at overhovedet finde sine mavemuskler igen. Du tror det måske ikke, men de er der indenunder et eller andet sted. Prøv at lægge dig på ryggen med bøjede knæ, placer hænderne i taljen, og begynd at grine – så kan du mærke mavemusklerne.

Hvad er en god mavetræning efter fødslen?

Først og fremmest er det godt at begynde at tænke over sin holdning. For når det gælder træning af maven efter en graviditet, så kan man tænke på, at det handler om to ting: styrke og holdning. Holdningen kan man være nødt til at tænke på mange gange i løbet af dagen for gradvist at arbejde sig tilbage til et neutralt svaj – ellers kan man nemlig nemt risikere, at graviditetssvajet vender tilbage. I holdningen skal man prøve at bruge så lidt kraft som muligt for at orke at holde stillingen længe uden at anstrenge sig. I starten kan det være ret hårdt at holde ryggen og lænden neutral, og derfor er man også nødt til at træne styrken i sine mavemuskler.

Det kommer til at tage flere måneder at oparbejde styrken, og det skal – på samme måde som med andre former for træning efter fødslen – ske gradvist og med måde, hellere lidt og ofte end sjældent og meget. Hvis man laver for tunge øvelser, så belaster man ryggen i stedet – det er nemlig det, der sker, hvis mavemusklerne ikke er stærke nok til at klare øvelsen. Man kan styrketræne sin mave på mange måder, men det vigtigste er at finde noget, der føles lystfyldt og godt. Et godt råd er at variere forskellige maveøvelser for at finde en stilling, hvor ryggen ikke anstrenges. Tænk på, at lige netop mavebøjninger ikke plejer at være en øvelse, man skal begynde med, da det er meget anstrengende for både nakke og ryg – især hvis mavemusklerne ikke er nået at blive så stærke. En mere skånsom maveøvelse, som man kan lave i stedet for, er at ligge på ryggen, puste ud og spænde maven samtidig med, at man løfter foden et stykke fra underlaget. Læg en hånd ved siden af lænden, og mærk efter, så du ikke begynder at svaje mere, når du løfter på benet. Hvis man ikke orker at holde ryggen lige gennem hele øvelsen, så er det et tegn på, at man er nødt til at tage den lidt mere med ro, eftersom mavemusklerne endnu ikke rigtigt kan klare lige netop den øvelse eller det antal gentagelser.

Hvornår må man træne efter fødsel – for eksempel løb?

Der findes ikke et bestemt tidspunkt for, hvornår det er okay at begynde at løbe efter fødslen – her er man selv nødt til at mærke efter, hvordan kroppen reagerer. Det kan vare op til et år, inden bindevævet – altså det, der holder vores organer og muskler oppe – er så stabilt, som det var inden graviditeten, og for nogle går det ikke at løbe inden da.

En god tommelfingerregel for al fysisk aktivitet er, at man skal kunne gennemføre den, uden at man tisser i bukserne og uden at få en fornemmelse af tunghed. Hvis man får en fornemmelse af tunghed/at det bugter nedad, så skal man tage det alvorligt og undgå årsagen til denne fornemmelse. Hvis man får en fornemmelse af tunghed efter hver løbetur, så er kroppen ganske enkelt ikke klar, og man er nødt til at spole båndet lidt tilbage til gåture eller finde noget andet, der er mere skånsomt for kroppen. Husk, at løbning er en af de mere krævende aktiviteter, som man kan gøre for sin bækkenbund. Cykling, crosstrainer og langrend er betydeligt mere skånsom, eftersom foden da hele tiden har kontakt med underlaget – såkaldt closed chain.

Hvad skal man tænke på, hvis man vil styrketræne efter en fødsel?

Hvad anden tung styrketræning angår, så skal man tænke på samme måde som med løbning. Man skal ikke lække urin, og træningen skal ikke medføre en fornemmelse af tunghed i bækkenbunden. Her skal man heller ikke gå for hårdt frem, men derimod lade kroppen få et par dages hvile imellem, så man har mulighed for at opfange eventuelle symptomer. En almindelig fejl, som mange begår, når de løfter noget tungt, er at de holder vejret, men det er en dårlig strategi, eftersom det øger trykket på bækkenbunden. Prøv i stedet at puste ud, eftersom belastningen nedad da bliver mindre.

Det skal føles godt at træne og rart for kroppen!

Det kan føles, som om der i samfundet er stress omkring, at man efter fødslen hurtigt er nødt til at få kroppen til at se ud, som den gjorde inden graviditeten – næsten uden et spor af det fantastiske stykke arbejde, som den har udført gennem en graviditet. Men sådan behøver det overhovedet ikke at være – du skal ikke føle dig stresset over, hvordan den ”skal” se ud, men derimod tage et skridt ad gangen, og tænk hellere på, at det vigtigste er, at kroppen orker at trække den der kælk med børn op ad bakken. Tænk på, at træning ikke er sort eller hvidt, af eller på. Det er noget, som skal være godt for kroppen og noget, der skal gøre, så man orker mere. Gør tilpas meget, og prøv at få så meget bevægelse som muligt ind i hverdagen. Det fine med en graviditet er, at man ofte har lært, at kroppen taler med en. Så mærk efter, hvordan det føles i forbindelse med aktivitet og træning. Det skal føles rart!

Faktatjekket af Tove Jendman, fysioterapeut med speciale i obstretik, gynækologi og urologi.