Vitaminer og mineraler under graviditeten

Uanset om man er gravid eller ej, så er det sådan, at de fleste næringsstoffer er nemmest for kroppen at optage, hvis de kommer i form af mad. Hvis man er gravid, så er der mad, det er ekstra godt at spise – mad, som indeholder lige netop de næringsstoffer, man har lidt ekstra brug for under en graviditet. Men selvom man spiser en sund og varieret kost, så kan det være nødvendigt med visse kosttilskud eller multivitaminer som et supplement, når man er gravid. Eller som det er tilfældet med folinsyre (folsyre) – allerede inden, man er gravid.

Folinsyre og folat

Alle, som eventuelt kan blive gravide inden for de næste par måneder, bør begynde at tage folinsyre som kosttilskud. Selvom folat – eller folinsyre, som det hedder i syntetisk form – findes i maden, er det meget svært at spise sig til gode niveauer i løbet af graviditetens første 12 uger, og derfor anbefales det, at man tager kosttilskud.

Folinsyre eller folat findes i:

• grøntsager som spinat, broccoli, hvidkål
• bønner, kikærter, linser
• frugt og bær
• fuldkornsprodukter
• folinsyretabletter

Jod

Jod er et vigtigt mineral, som både barnet og den gravide kvinde har brug for. Men man kan også få for meget jod. Derfor kan både jodmangel og for stort indtag påvirke fosterudviklingen – eller gå over i modermælken hos den, der ammer. Det bedste tip er at spise en varieret kost med jodrige fødevarer og at bruge salt, der indeholder jod, når du laver mad. Nogle tangprodukter bør man dog være lidt ekstra forsigtig med, da de kan indeholde for høje niveauer af jod.

Jod findes bl.a. i:

• æg
• fisk
• skaldyr
• jodberiget salt

Calcium

Mineralet calcium er nødvendigt for at opbygge barnets skelet og tænder. Derfor bør den gravide sørge for at indtage rigelige mængder calcium, ca. 500 mg dagligt. Mælkeprodukter er rige på calcium, og den anbefalede mængde for den, der er gravid, svarer til ca. en halv liter mælkeprodukt om dagen. Hvis du ikke drikker mælk, anbefales det at du tager et dagligt kalktilskud på 500 mg.

Calcium findes bl.a. i:

• mælk, yoghurt, ost
• broccoli, hvidkål
• sardiner
• rejer
• æg
• bønner og bælgfrugter
• nødder og sesamfrø

D-vitamin

Calcium og D-vitamin hører sammen som ærtehalm. Man har nemlig brug for D-vitamin for at kunne optage det calcium, der findes i maden og sørge for, at det gavner barnet. En vis del D-vitamin får man gennem kosten, men kroppen fremstiller også selv D-vitamin, når man opholder sig i solen. Det er også sådan, at jo mørkere hud, man har, desto sværere har den ved at fremstille D-vitamin. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du tager et dagligt D-vitamin tilskud på 10 mikrogram, gennem hele graviditeten.

D-vitamin findes bl.a. i:

• mælk, tykmælk, yoghurt
• fisk og æg
• solen
• tabletter med D-vitamin

Undgå for meget A-vitamin

A-vitamin er vigtigt under udviklingen af det lille foster og behøves bl.a. for, at barnets syn skal udvikles normalt. Men alt for store doser i graviditetens første tid menes at kunne give en øget risiko for skader på fostret. Derfor skal man være forsigtig, og for ikke at risikere at overdosere, skal gravide undgå at spise lever og nyre. Det er dog fint nok at spise leverpostej, eftersom den ikke indeholder specielt meget A-vitamin. Gulerødder er også kendte for at indeholde godt med A-vitamin i form af betakaroten, hvilket er en type, man ikke kan overdosere ved at spise for mange – så bare spis løs. Hvis man spiser multivitamintabletter, så er det en god idé at tjekke, at de indeholder højst 1 milligram A-vitamin dagligt.

Jern

Mange gravide rammes af jernmangel, især fra uge 20 og derefter, da kroppen har øget sin blodvolumen med næsten 50 %, og barnet begynder at få et større behov for jern. At spise varieret og at prøve på også få C-vitaminer, der hjælper kroppen med at optage jernet, i måltidet, er en god strategi. Men det er langt fra altid, man lykkes med at komme op på de rigtige niveauer, og derfor anbefaler sundhedsstyrelsen et dagligt jerntilskud på 40-50 mg ferrojern fra graviditetsuge 10 og resten af graviditeten. Hvis man lider meget af kvalme, kan man evt vente med at starte på jerntilskuddet, til senest uge 18.

Jernrige fødevarer:

• kød og blodpølse
• fjerkræ, fisk og æg
• bælgfrugter som ærter, bønner og linser
• nødder og frø
• fuldkornsprodukter
• spinat og andre grønne bladgrøntsager

Omega-3

Under graviditeten er det godt at indtage omega-3, da det blandt andet spiller en vigtig rolle i udviklingen af barnets hjerne og øjne. Omega-3 er også vigtigt for den, gravide. Fisk er en god kilde til omega-3, og dem, der spiser især fed fisk regelmæssigt, behøver normalt ikke at tage omega-3-tilskud under graviditeten. De fleste fisk er sikre for gravide at spise, men der er nogle, der kan indeholde miljøgifte – især fisk fra Østersøen og indlandssøer, og disse bør selvfølgelig undgås.

Omega-3 findes bl.a. i:

• fed fisk
• chiafrø og hørfrø
• valnødder
• rapsolie

Multivitamintabletter og kosttilskud

Hvis man vælger en af de multivitamintabletter, som er beregnet til gravide, får man den anbefalede daglige dosis af de fleste vitaminer og mineraler. Ved jordemoderbesøg er det en god ide at fortælle, hvilken type kosttilskud man tager. Det kan også være klogt at vente med at begynde med at tage nye – medmindre en læge eller jordemoderen anbefaler det.

Faktatjekket af Nina Sepstrup, uddannet jordemoder